Рейтинг@Mail.ru

СПОРТ - ЭТО ИСКУССТВО

онлайн тренировки и консультации

 

Спортивное питание

Препараты для людей, ведущих спортивный образ жизни

Подробнее

Программы тренировок

Здесь вы найдете программы наращивания мышечной массы

Подробнее

Онлайн консультант

Лучшие тренеры ответят на интересующие вас вопросы

Задать вопрос
 

Введение в диетологию

Диетология направлена на рационализацию и индивидуализацию питания, но в первую очередь - обеспечение безопасности питания.

Давайте сначала рассмотрим, из чего же состоят продукты питания.  Необходимыми компонентами пищи служат белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, и балластные вещества - пищевые волокна.

БЕЛКИ.

Белок – это обязательная составляющая всех тканей человеческого организма. Для того чтобы рос ребенок ему нужны белки. Для того чтобы в организме взрослого человека шел процесс обновления тканей, который должен идти постоянно, тоже необходимы белки.

Белки нужны всегда и всем без ислючения, независимо от возраста и сферы деятельности. Но если человек подвергается тяжелым физическим нагрузкам или если организм растет, то белка ему нужно больше. В человеческом организме есть запасы многих веществ, но запасов белка почти нет. Именно поэтому белки должны быть в Вашем меню всегда.

Все белки состоят из аминокислот. Именно состав аминокислот и определяет вид белка. Но организму нужны все виды белков. Белок для строительства новых тканей получается в результате распада белка пищи на аминокислоты, а из аминокислот организм выстраивает новые клетки.

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые:

Незаменимые аминокислоты, как видно из названия, нельзя заменить. Они не могут синтезироваться организмом человека и должны поступать вместе с пищей. Интересно, что при нехватке даже одной незаменимой аминокислоты, не будет происходить формирование белковых тканей самого организма, что может повлечь, например, замедление роста, депрессия или нарушение работы внутренних органов. К незаменимым аминокислотам относятся :

  •   Лизин;
  •   Лейцин;
  •   Изолейцин;
  •   Валин;
  •   Метионин;
  •   Гистидин;
  •   Треонин;
  •   Триптофан;
  •   Фенилаланин.

Заменимые аминокислоты – аминокислоты, синтезируемые организмом человека:

  •   Аргинин;
  •   Орнитин;
  •   Глютамин;
  •   Глютаминовая (глютамовая) кислота;
  •   Аспарагин;
  •   Аспаргиновая (аспартовая) кислота;
  •   Аланин;
  •   Глицин;
  •   Таурин;
  •   Серин;
  •   Пролин;
  •   Тирозин;
  •   Цитруллин;
  •   Цистин;
  •   Гамма-аминомасляную кислоту.

ЖИРЫ.

Жиры – это сложные органические соединения, состоящие из жирных кислот и глицерина. По соотношению этих двух компонентов жиры разделяют на насыщенные и ненасыщенные.

К насыщенным относят стеариновую и пальмитиновую кислоты

К ненасыщенным относят линолевую, линоленовую, пальмитолеиновую, олеиновую и арахидоновую кислоты.

Жиры, поступая в организм, участвуют в различных обменных процессах, а также выполняют три основные функции:

- энергетическую, создавая запасы резервной энергии в виде жировых отложений. Это основная функция жиров. При окислении 1г. жиров в организме выделяется 9 ккал., тогда как при окислении такого же количества белков или углеводов, получается только 4 ккал.;

- теплоизолирующую - защищают тело от переохлаждения;

- защитную - обволакивая основные органы тела жировой прослойкой, образуют защитный барьер от механических повреждений.

Классификация жиров

 

Насыщенные жиры

Ненасыщенные жиры

Мононенасыщенные

Полиненасыщенные

Омега-9

Омега-3

Омега-6

Сливочное масло и молочные жиры               

 

Оливковое масло

Жирные сорта рыб и рыбий жир

Подсолнечное масло

Мясо, сало и другие животные жиры

 

Арахисовое масло

Льняное масло

Кукурузное масло

 

Пальмовое масло

 

Авокадо

Рапсовое масло

Другие виды орехов и семечек

 

Кокосовое масло

 

Маслины

Масло грецкого ореха

Хлопковое масло

Масло из какао-бобов

 

Мясо птицы

Масло из зародышей пшеницы

Соевое масло

 
УГЛЕВОДЫ.

Углеводы — органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода.

Углеводы подразделяются на:

Простые углеводы — глюкоза, фруктоза. Наличие глюкозы в составе фруктов, овощей, крови человека, фруктозы — в составе фруктов и меда.

Сложные углеводы — макромолекулы, состоящие из остатков молекул простых углеводов. Примеры сложных углеводов: целлюлоза (клетчатка), крахмал, гликоген — животный крахмал, образующийся в печени. Функции углеводов в организме:

- запасающая - способность сложных углеводов накапливаться, образуя запас питательных веществ. Примеры: образование из глюкозы гликогена и накопление его в клетках печени и мышц;

- энергетическая - способность молекул углеводов окисляться до углекислого газа и воды с освобождением энергии;

- структурная. Углеводы - составная часть различных частей и органоидов клетки. Пример: наличие клеточной оболочки, состоящей из целлюлозы и играющей роль наружного скелета у растений.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА.

Минеральные вещества в зависимости от их содержания в организме и пищевых продуктах подразделяют на макроэлементы и микроэлементы.

К макроэлементам (содержатся в больших количествах и в живой ткани, и в продуктах) относятся:

фосфор - соединения фосфора принимают участие во всех процессах жизнедеятельности организма, но особое значение они имеют в обмене веществ и функции нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей, ферментов, гормонов, активных форм витаминов группы B. Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот — носителей наследственности и аденозинтрифосфорной кислоты — накопителя энергии;

кальций - формирует костную ткань, участвует в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц и свертывания крови, уменьшает проницаемость сосудов. Он является необходимой составной, частью ядра и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей. Кальций влияет на кислотно-основное состояние организма, оказывая при этом «щелочное» действие, активирует ряд ферментов и гормонов. Ему свойственно противовоспалительное действие и уменьшение явлений аллергии.

магний - активирует ферменты углеводного и энергетического обмена, участвует в костеобразовании, нормализует возбудимость нервной системы и деятельность мышц сердца. Он оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует двигательную Функцию кишечника и желчеотделение, способствует выведению холестерина из кишечника.,

калий - играет большую роль во внутриклеточном обмене, в регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления, кислотно-основного состояния. Он необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца. Калий способствует выведению из организма воды и натрия. Он активирует ряд ферментов и участвует в важнейших обменных реакциях.

натрий и хлор - поступают в организм в основном в виде натрия хлорида (поваренной соли). Натрий имеет большое значение во внутриклеточном и межтканевом обмене веществ, регуляции кислотно-основного состояния и осмотического давления в клетках, тканях и крови. Участвуя в водном обмене, он способствует накоплению жидкости в организме, активирует пищеварительные ферменты. Хлор участвует в регуляции осмотического давления и водного обмена, образовании соляной кислоты желудочного сока.

сера - является непременной составной частью клеток, тканей органов, нервной, костной и хрящевой ткани, а также волос, кожи и ногтей человека, за что ее часто называют «минералом красоты».

Микроэлементы.

Микроэлементы содержатся в организме и продуктах в очень малых количествах. В настоящее время 14 микроэлементов признаны необходимыми для жизнедеятельности: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний, селен.

ВИТАМИНЫ.

Витамины - это органические вещества, которые требуются организму для нормальной жизнедеятельности. Они необходимы для организма в небольших количествах по сравнению с основными питательными веществами (белками, жирами, углеводами), но имеющих огромное значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности.

Витамины содержатся как в растительной, так и в животной пище.

Витамины подразделяются на две группы: растворимые в жирах и растворимые в воде.

К группе жирорастворимых относятся витамины А, Д, Е, К.

Все остальные витамины относятся к водорастворимым (С, вит. группы В и др.).

Витамин А - участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.

Витамины группы D. Их основная функция - обеспечение нормального роста и развития костей, предупреждение рахита и остеопороза. Они регулируют минеральный обмен и способствует отложению кальция в костной ткани и зубах, препятствуя размягчению костей.

Витамин Е является главным питательным веществом – антиоксидантом, замедляет процесс старения клеток вследствие окисления, улучшает питание клеток, укрепляет стенки кровеносных сосудов и сердечную мышцу, предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию и т.д.

Витамин К – необходим для нормального свёртывания крови, предупреждает кровотечения и кровоизлияния.

Витамин С - мощный антиоксидант. Он играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов, участвует в синтезе коллагена, обмене фолиевой кислоты и железа. Аскорбиновая кислота также регулирует свертываемость крови, нормализует проницаемость капилляров, необходима для кроветворения, оказывает противовоспалительное и потивоаллергическое действие, является фактором защиты организма oт последствий стресса.

Витамины группы В. Каждый из витаминов группы В (а они пронуменрованы от  1 до 20) имеет своё назначение, однако в комплексе все витамины группы B обеспечивают оптимальное функционирование нервной системы, иммунной системы, отвечают за энергетический обмен, деятельность и эффективность процессов роста и размножения клеток. Сейчас рассматривают 9 элементов:

- витамин B1 играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров. Он необходим для нормального протекания процессов роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем.

- витамин B2. Необходим для нормального обмена в организме белков, жиров, углеводов, а также витаминов В3, В6 и В9. Вместе с витамином А участвует в обеспечении цветового и светового зрения, повышает остроту зрения и способность глаза адаптироваться к темноте, необходим для нормального функционирования сетчатки и хрусталика глаза. Оказывает экранирующее влияние, защищая глаза от негативного воздействия ультрафиолета. Необходим для включения в гемоглобин железа.

- витамин B3 снижает уровень холестерина в крови, необходим для здоровья сердца и оптимального кровообращения. 

- витамин B4. Основная задача витамина В4 состоит в переработке, разжижении и транспортировке молекул жира в печени и других частях организма. По мнению исследователей, это вещество является отличным жиросжигателем. Кроме того, в организме человека витамин В4 понижает уровень холестерина, активизирует работу мозга, улучшает передачу нервно-мышечных импульсов, стимулирует сердечную деятельность.

- витамин B5. Основная роль витамина В5 - участие в клеточном процессе производства энергии. Этот витамин "запускает" процесс липолиза - высвобождения жиров из жировых клеток и их сжигании. Так вырабатывается дополнительная энергия, которая особенно необходима организму при повышенной умственной и физической нагрузках.

- витамин B6 играет важную роль в обмене веществ, необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы, участвует в процессах синтеза серотонина «гормона счастья». Необходим для синтеза гемоглобина. Может частично восполнять недостаток витамина В3 в организме.

- витамин B7 играет важную роль в регуляции уровня сахара, участвует в реакциях синтеза жирных кислот и метаболизма аминокислот. Дефицит биотина возникает редко, потому что он синтезируется микрофлорой кишечника. Также витамин В7 очень важен для здоровья волос, ногтей и кожи.

- витамин B9 необходим для роста и развития кровеносной и иммунной систем.

- витамин B12  участвует в клеточном делении, кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме.

БАЛЛАСТНЫЕ ВЕЩЕСТВА.

Балластные вещества – это вещества, проходящие через систему пищеварения в непереработанном виде. Их основная функция – регулярное очищение кишечника. К балластным веществам относятся клетчатка (целлюлоза), пектин, лигнин и некоторые другие соединения. Содержатся они в продуктах растительного происхождения.


Комментарии:


Последние новости

Последние статьи

Встреча с Андреем Шокиным

Недавно был на встрече с Андреем Шокиным...

(05.07.2015)

С Масленицей!!!

Поздравляю всех с Масленицей!

(21.02.2015)

Хрустящие куриные наггетсы.

Я против санкций! Не хотят и не надо! Готовим вкусные и полезные наггетсы дома.

Зразы из куриных грудок с грибами.

Оригинальный рецепт зраз. Новый вкус куриных грудок!